Jag läser på pastatillverkarens hemsida om den vita fiberpastan som heter något som är synonymt med ”förstklassig”. Beskrivningen är inte sparsam med superlativ och man kan läsa att denna pasta är något utöver det vanliga. Både god och spänstig. Och inte minst; den innehåller nästan dubbelt så mycket fibrer som vanlig vit pasta och är GI-märkt.  Varför måste allting göras på konstgjord väg? En annan fråga är – behöver vi verkligen så mycket fibrer från fullkorn som rekommenderas?

Först lite fakta av Per Åman, professor i växtproduktlära och expert på fibrer: Det högre innehållet av kostfiber i den vita fiberpastan utgörs av tillsatta malda vetefibrer som inte har samma positiva hälsoeffekt som fullkornsfibrer. En annan intressant synvinkel är det vetenskapliga stödet som enligt Staffan Lindeberg är svagare för olösliga spannmålsfibrer än för lösligare fibrer från frukt och grönsaker.  Han lyfter även fram den sk. fiberhypotesen som backats upp av cerealieindustrin sedan början av 1970-talet som har inverkat på rekommenderad mängd. Ytterligare en orsak att vara försiktig med överdriven mängd fullkornsfiber är fytinsyra som finns i ytterskiktet av frön och bönor som hämmar upptaget av mineraler och spårmetaller som järn, zink, kalcium och magnesium.

Låt oss också utforska spannmål ur ett evolutionsbiologiskt perspektiv och vad människan åt i sin ”ursprungliga” miljö. Svaret på denna fråga är att de åt vad som fanns att tillgå i deras omgivning, t.ex. kött, fisk, frukt och grönsaker. Nutidens svenskar äter till större del mat som inte fanns att tillgå under evolutionen vilka utgörs av mejeriprodukter, matfett, socker och spannmål.  På denna nutidslista kan vi lägga till processad mat och E-nummer som olämplig föda för människor.

Vad bör vi då äta? Svaret är: naturlig riktig mat som är så naturnära som möjligt. Undvik i första hand socker och vitt mjöl som utgör de stora hälsoriskerna. Ät naturligt fett (ej margarin), oprocessad mat, gärna ekologisk alt. närproducerad och välj säsongsanpassat. Dessa enkla riktlinjer ger både kvalitet till din egen hälsa och den omgivande miljön. Avslutningsvis: Den vita fiberpastan gör sig bäst som prydnad i butikshyllan!

Har du tröttnat på att göra din egen zucchinipasta med potatisskalare eller osthyvel kan jag varmt rekommendera en sk. spiralizer. Det går att ställa in skärbladet för olika varianter; tunna spagettistrån eller tagliatelleform.

Fetaost finns i många olika varianter och den som är gjord på får- eller getmjölk är ofta ett bra alternativ för laktosintoleranta. Använd den i matlagningen som smaksättare eller utfyllnad i sallader. Osten är rik på protein 18 g/100g och innehåller också en hel del kalcium. Ur miljösynpunkt är det bra att välja en ekologisk variant då ostproduktion är energikrävande. Visste du att namnet ”Feta” skyddas av en EU-märkning som garanterar ursprung och tillverkning. Detta innebär att minst 70% av mjölken är fårmjölk och 30% getmjölk. Märkningen innebär också att osten måste lagras minst  två månader. Leta efter nedanstående märkning nästa gång du handlar!

Det är enkelt och väldigt gott att mixa i hop en röra med fetaost som bas. Dessa tre varianter passar fint både till kött, kyckling och grönsaker såväl varma som kalla.

Örtsås på fetaost: 50 g fetaost, 1 dl crème fraiche, 1/2 tsk rosmarin.

Mosa osten med en gaffel. Rör i crème fraiche och rosmarin alt. annan örtkrydda.

Fetaoströra med smak av grillad paprika: 1 stor röd paprika, 1 paket fetaost, 2 msk ekologisk olivolja, 1 vitlöksklyfta, salt och peppar

Skölj och kärna ur paprikan. Dela i fyra delar och grilla i ca. 15 minuter 200 grader. Mosa fetaosten och lägg i paprika + olivoljan. Använd mixerstav och gör till en röra. Lägg i riven vitlök och smaka av med salt och peppar.

Fetaoströra med soltorkade tomater: 5 soltorkade tomater (blötlägg gärna någon timme i förväg), 1 paket fetaost, färsk basilika, 2 dl grekisk youghurt 10%, salt och peppar, 1 msk olivolja.

Mosa fetaosten och mixa tomaterna tillsammans med youghurt. Tillsätt  olivolja, basilika och smaka av med salt och peppar.                                                                                    

Fröbröd går snabbt att göra och du variera med de frön du har hemma för tillfället. Jag använde recept från Anna Hallen men ändrade lite genom att tillsätta chiafrön. Chiafrön har i tusentals år använts av folk i Central- och Sydamerika. Dessa frön är rika på protein (21 g/100g), kolhydrater, antioxidanter, omega-3 fettsyror och kostfiber. Dock är upptaget av omega-3 inte lika bra som i animaliska livsmedel. Frön generellt innehåller bra fettsyror, en del protein och fiber samt B-vitamin, vitamin E och  mineraler. De frön jag använde var pumpa, sesam, solros och linfrö. Dock skall man undvika att äta frön (och även nötter) i alltför stora mängder, dels eftersom de är väldigt energirika, dels för att de innehåller en hel del omega-6 (särskilt hasselnötter).

Sedan lång tid har mjölk och mejeriprodukter uppfattats som en viktig del i vår basföda och matkultur. I nutidens Sverige konsumerar vi ca. 90 liter mjölk/person och år. Vetenskapliga studier visar att mjölk motverkar hjärt- kärlsjukdom och högt blodtryck mm. Inför OS har det också gjorts reklam om mjölk som den perfekta återhämtningsdrycken. Två infallsvinklar som jag skulle vilja lyfta fram är följande: Mjölk ger starka ben och Mjölk är naturlig föda.

Först lite fakta: Mjölk innehåller viktiga näringsämnen som fullvärdigt protein, mineralämnen och spårämnen och speciellt högt är kalcium som behövs för benstommens uppbyggnad. Jod, zink och selen förekomer också. Innehåll av vitamin är både de fettlösliga A- och D samt vattenlösliga från B-gruppen, främst riboflavin som behövs för kroppens protein- och energiomsättning.

Nu till frågan som jag tänkte titta lite närmare på: Får man starkt skelett av mjölk?

Många kvinnor drabbas av benskörhet och den förklaring som tidigare angetts är att kalciumintaget är för litet. Det finns dock forskning som visar en annan orsak. Mjölk har ett högt proteininnehåll där 80% utgörs av kasein och 20% av vassle. När kaseinet skall smältas krävs det mer kalcium än det som finns i mjölk och det tas då från kroppens egna reserver. Den benvävnadsnedbrytning som sker beror på att våra kroppar utsöndrar för mycket av det kalcium som de redan har. Detta kan riktas mot ljuset av att länder som har den högsta mjölkkonsumtionen (däribland Sverige) har fler fall av diabetes och benskörhet (osteoporos) än t.ex. i Kina där man nästan inte alls konsumerar mjölkprodukter.

En annan aspekt handlar om komjölk kan räknas som naturlig föda för människor? Åsikterna går isär och många håller inte med om detta. En aspekt som lyfts fram är att de flesta vuxna i världen inte kan spjälka laktos, dvs. det mjölksocker som finns naturligt i mjölken då de saknar enzymet laktas i tarmsystemet och kan orsaka matsmältningsproblem för det som är drabbade. Det finns dock laktosfria alternativ. En annan aspekt är hur ”naturlig” mjölken är som står i kyldiskarna? När korna mjölkats förvaras den i stora tankar på gården och kyls snabbt ner till +4 grader. Vid framkomst till mejeriet separeras (en form av centrifugering som gör att den delas upp i grädde och skummjölk), standardiseras (grädde och skummjölk blandas i olika proportioner för att varje produkt skall få sin fetthalt) , homogeniseras (fettet finfördelas i små partiklar så att de blir jämnt fördelade) och pastöriseras (detta måste ske enligt lag och innebär att den hettas upp under 15 sekunder till lägst +72 grader för att döda sjukdomsframkallande bakterier) mjölken. En omfattande process och särskilt bör uppmärksammas att mini- och lättmjölk inte innehåller samma mängd vitaminer som standardmjölk eftersom A- och D-vitaminernas fettlöslighet gör att de försvinner med fettet. Vitamin A- och D tillsätt därför syntetiskt. Det kan diskuteras hur ”naturligt” detta är?

Några avslutande råd: Undvik lågfettprodukter och artificiellt smaksatta mjölkprodukter (t.ex. youghurt). Är du kolhydratkänslig behöver du kanske avstå helt från mjölk pga. dess innehåll av kasein och mjölksocker.

Att göra sin egen majonnäs är enkelt och den smakar mycket bättre än den köpta. Var noga med att alla ingredienser har samma temperatur så undviker du att den skär sig. Jag gjorde den i en matberedare och det fungerade utmärkt, men det går också att göra den i en mixer.

4 äggulor, 4 dl ekologisk olivolja eller neutral rapsolja, 1 tsk fransk senap, havssalt, peppar.

Blanda äggulor, salt, peppar och senap i en skål.

Tillsätt oljan försiktigt – droppvis i början och öka försiktigt stegvis.

Om konsistensen blir för tjock – späd försiktigt med lite vatten.

Smaka av med salt och peppar.  

Förvara i glasburk i kyl. Håller ca. en vecka.

En debatt som ofta blossar upp handlar om huruvida det är fett eller socker som gör oss allt mer feta. Faktum är att fetman ökat ur ett befolkningsperspektiv trots massiv propaganda att använda lättmargarin och diverse lightprodukter. Lågfettprodukter baseras ofta på socker just för att kompensera i smak . Charlotte Erlanson-Albrektsson är professor i medicinsk och fysiologisk kemi  och hon framhåller att ”socker ger övervikt” och att läskedrycker är den riktiga boven i detta drama. Hon ger tre förklaringsmodeller kring varför söta livsmedel ger ökad aptit som jag tycker är intressanta.

Den första är utifrån ett evolutionsperspektiv. Preferenser för söt mat gav signaler om att detta var ätligt samt att det innehöll användbar energi för kroppen. Den andra handlar om att söta livsmedel stimulerar aptiten för att de höjer blodsockret. Studier visar att en hungerpeptid som kallas NPY ger ökat sug efter socker (fruktos och glukos). Den tredje förklaringsmodellen är en toleransutveckling som innebär att sött ger ökas aptit . Försök har gjorts på råttor och om de får en 25-procentig sockerlösning som dryck ökar de sin konsumtion trefaldigt efter en vecka. Om socker lösningen tas bort efter tre veckor har de redan hunnit utveckla ett beroendebeteende.

Jag vill utveckla resonemanget kring förklaringsmodell två som handlar om aptitreglering. Det finns två hormoner som påverkar aptiten och dessa är ghrelin och leptin. En utsöndring av ghrelin sker i magsäcken och den signalerar hunger. En tom magsäck, brist på sömn och kolhydratintag (främst fruktos som finns i frukt) stimulerar frisättning. Leptin å andra sidan signalerar mättnad och genom att äta fett och protein ökas utsöndringen av detta hormon i fettväven. Slutsatsen är att du kan hålla koll på ditt matintag genom att välja mat som gör att dina hormoner är i balans. Två konkreta råd: Välj mellanmål som baseras på protein hellre än kolhydrater. Var inte rädd för att öka ditt intag av naturliga fetter (avocado, nötter, olivolja, oliver, smör).

                                                                                                                                                      Undivk socker och raffinerade produkter om du vill ha balans i din biokemi!

De allra flesta människor känner till att det är viktigt att hålla blodsockernivån på en jämn nivå under dagen. Många vet också att serotonnivån spelar roll för humöret. Mer sällan diskuteras betaendorfin som också är en viktigt beståndsdel för ditt välmående. När betaendorfinnivån inte är optimal kan du känna dig låg, handla impulsivt och ha ett desperat sug efter socker och kolhydrater.

Det naturliga tillståndet är att det finns en balans mellan dessa tre komponenter; blodsocker, serotonin och betaendorfin. Dessvärre är det många människor som pga. dåliga/felaktiga matvanor inte har denna optimala balans. Du kan genom några enkla förändringar i din kost reglera balansen och uppnå ett ökat välbefinnande. Att välja rätt mat vid rätt tillfälle är A och O. Ett enkelt sätt att stabilisera  blodsockernivån är att inkludera protein alt. öka proteinintaget vid alla huvudmåltider. Du kan också pröva att äta enbart protein och fett som mellanmål för att undvika en blodsockerstegring. Protein finns i ägg, mjölk, ost, yoghurt, kött, fisk, fågel, bönor, nötter, frö. För att öka  serotonnivån är det viktigt att välja den proteintyp som innehåller mest tryptofan eftersom kroppen använder detta för att tillverka serotonin. Här är exempel på några livsmedel och dess innehåll av tryptofan: 110 g kyckling – 390 mg tryptofan, 110 g köttfärs – 320 mg , 110 g tonfisk – 320 mg, 240 g keso – 300 mg, 2,4 dl yoghurt – 70 mg. Det optimala och mest effektiva du kan göra för att höja betaendorfinnivån är att utesluta allt socker och snabba kolhydrater. Det finns också vetenskapliga studier som visar att fysisk aktivitet, musik, meditation etc. påverkar betaendorfin. Allt behöver inte handla om mat!

Detta inlägg är inspirerat av Kathleen Desmaisons bok ”Potatis inte prozac” och här är ett citat som är tänkvärt (s. 177) ”När vi finner balans kan vi skapa vår egen väg i stället för att vara hjälplösa offer för biokemiska omständigheter”.